อาหารสร้างกล้ามเนื้อ 6 ของกินมีประโยชน์ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี มีกล้ามบึ้กได้โดยไม่ต้องง้ออาหารเสริม
1. ผักและผลไม้
ผักและผลไม้ถือเป็นรากฐานของอาหารสุขภาพเลยก็ว่าได้ ถึงจะมีโปรตีนไม่มาก แต่ก็อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ เกลือแร่ และอื่น ๆ อีกมากมาย ผักและผลไม้ที่แนะนำคือ
– ผักโขม นอกจากจะมีสารอัลคาไลน์ ที่ช่วยทำให้ร่างกายกลับมาสมดุลและป้องกันการสูญเสียของกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีสารไนเตรท ที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นได้อีกด้วย
– มันเทศและมันฝรั่ง มันเหล่านี้คือแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดี ซึ่งสามารถเพิ่มพลังงานก่อนออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ยังมีโปรตีน ฟอสฟอรัส วิตามิน แคลเซียม และใยอาหารสูงอีกด้วย ได้ประโยชน์จำเป็นที่ค่อนข้างครบถ้วนเลย
2. นมหรือโยเกิร์ต
จัดเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่หาซื้อได้ง่ายและราคาไม่แพง โดยนมจะอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน แคลเซียม ฟอสฟอรัสและวิตามินต่าง ๆ ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อนักเล่นกล้ามมาก ๆ นมและโยเกิร์ตที่แนะนำคือ
– นมถั่วเหลือง ถือว่าเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจก็แล้วกัน แม้คุณค่าทางโภชนาการจะน้อยกว่าแต่ก็ได้โปรตีนในระดับที่ใกล้เคียงกันเลย แต่นมถั่วเหลืองจะมีปริมาณไขมันที่น้อยกว่านมวัว ทำให้เหมาะกับคนที่กำลังควบคุมอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า
– กรีกโยเกิร์ต โยเกิร์ตที่มีเนื้อเข้มข้นและให้รสชาติแบบโยเกิร์ตแท้ ๆ ซึ่งจะมีปริมาณโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตแบบทั่วไป ทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ดี แถมมีไขมันและน้ำตาลที่น้อยกว่าส่งผลให้เห็นกล้ามเนื้อได้ชัดมาก
3. เนื้อสัตว์
แน่นอนว่าสารอาหารหลักที่ต้องการจากเนื้อสัตว์เลยคือ โปรตีน เพราะประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่มีความจำเป็นในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และเนื้อสัตว์ที่แนะนำคือ
– อกไก่ดำ กินอกไก่ธรรมดาก็ถือว่าดีแล้ว แต่ถ้ามีโอกาสเลือกกินอกไก่ดำจะได้คุณประโยชน์ที่มากกว่า โดยไก่ดำมีโปรตีนมากกว่าไก่ธรรมดาถึง 20% และมีธาตุเหล็กสูงกว่า 25% แถมมีสังกะสีมากกว่าถึง 3 เท่า นอกจากนี้ยังมีปริมาณไขมันที่น้อยกว่าถึง 5 เท่าอีกด้วย
– ปลาแซลมอน แม้ว่าโปรตีนจะน้อยกว่า เนื้อไก่ เนื้อหมู หรือเนื้อวัว แต่เนื้อปลาแซลมอนมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ประกอบไปด้วยกรด EPA และ DHA ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อและยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้ดีขึ้น และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บของเซลล์กล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้อีกด้วย
4. ไข่
จัดเป็นอาหารเพิ่มโปรตีนที่มีราคาถูกและหาซื้อง่ายที่สุดเลยก็ว่าได้ ซึ่งในไข่จะมีปริมาณโปรตีนสูง ซึ่งช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้แน่นขึ้นได้เป็นอย่างดี แถมยังย่อยง่ายอีกด้วย โดยการกินไข่ต้องเลือกกินดังนี้
– ไข่ขาวต้มสุก การต้ม คือ วิธีที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดในการปรุงไข่ให้สุก เพราะปราศจากไขมัน ไม่มีการปรุงแต่ง และไม่ไหม้ดำ นอกจากนี้พยายามหลีกเลี่ยงการกินไข่ขาวลวกหรือไข่ขาวดิบ เพราะเป็นแหล่งที่มีเชื้อโรคสะสมอยู่ กินแบบสุกจะปลอดภัยกว่า
– ไข่แดง หลาย ๆ คนอาจจะไม่รู้ว่าครึ่งหนึ่งของโปรตีนในไข่มาจากไข่แดง แถมยังมีลูทีน (lutein) ที่ช่วยบำรุงสายตาและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ทั้งนี้ไม่ได้บอกว่าต้องกินวันละหลาย ๆ ฟอง แต่กินอย่างน้อยวันละ 1-2 ฟองก็ยังดี ปริมาณเท่านี้ไม่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นแน่นอน
5. ถั่ว
ถั่ว ถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีแถมย่อยได้ง่าย โดยในโปรตีนจากถั่วจะประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นหลายชนิด เช่น กลูตามีน ลิวซีน วาลีน และอาร์จินีน ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อมาก ๆ ถั่วที่แนะนำคือ
– อัลมอนด์ เป็นของกินเล่นที่มีโปรตีนสูงมาก ๆ จึงเป็นอาหารที่ให้พลังงานและช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้ในอัลมอนด์ยังมีสารแมกนีเซียมประกอบอยู่ ซึ่งมีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันกล้ามเนื้อและระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีอีกด้วย
– ถั่วเลนทิล ซูเปอร์ถั่วที่ถือเป็นสุดยอดของแหล่งโปรตีนเลย แถมเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีที่ช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ บำรุงประสาท และมีธาตุเหล็กมากกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ ถึง 2 เท่า แจ่มสมเป็นซูเปอร์ถั่วจริงๆ
6. ธัญพืช
สงสัยไหมว่าทำไมคนกินมังสวิรัติถึงมีกล้ามโต ๆ เหมือนคนอื่นได้ ส่วนหนึ่งเพราะพวกเขากินโปรตีนจากธัญพืชยังไงล่ะ ธัญพืช เป็นอาหารที่มากไปด้วยคุณประโยชน์ มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง กินแล้วย่อยง่าย ช่วยลดไขมันและเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายได้อีกด้วย ธัญพืชที่แนะนำคือ
– คีนัว สุดยอดธัญพืชที่เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์แบบ ซึ่งหมายความว่าในคีนัว จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วนทั้ง 9 ชนิดจึงช่วยพัฒนาและสร้างกล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้ยังมีปริมาณคอเลสเตอรอลที่ต่ำมาก สามารถกินในปริมาณมากได้โดยไม่ต้องกังวลเลย
– ข้าวโอ๊ต หลายคนมักมองข้ามข้าวโอ๊ต เพราะไม่รู้ว่ามันอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีผลดีกับร่างกาย มีโปรตีนและวิตามินมากมาย ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อคนที่ชอบออกกำลังกายทั้งนั้น แถมยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อีกด้วย
